na boki

[...] Klata -wyciskanie sztangi na skosie głową w górę szeroko / 2s wyciskanie sztangielek w poziomie 2s -rozpiętki na płaskiej /1s Barki -wyciskanie z klatki 2s -unoszenie bokiem stojąc/hantelki/ 1s -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s Triceps -wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s -pompki w podporze tyłem 2s plecy [...]

[...] suwnicy lydkami 4 serie po 20-15pow Barki 1.wyciskanie sztangi za glowy 4 serie progresia 12-6pow 2.wyciskanie chantli do gory siedzac 4 serie progresia 14-6pow 3.unoszenie chatli na boki 4 serie progresia 12-6+do ostatniej seri dopompowanie mniejszym ciezarem. co do barków moze lepiej by bylo robic 4 cwiczneia po 3 serie jak myślićie??

[...] ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8 2.Uginanie ramion na kolanie 4x8 Środa - barki, nogi BARKI 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8 NOGI 1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x10 2. przysiady ze sztangielkami trzymanymi w swobodnie zwisających rekach [...]

[...] dobry wybor tylko zmienie kolejnosc - wyciskanie sztangielek siedzac, podnoszenie sztangi wzdloz tulowia (moje ulubione cwiczenia na barki) oraz podnoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia - plecy rowniez uwazam, ze sa dobrze dobrane poniewaz mam lekkie skrzywienie kregoslupia i musze robic przyciaganie drazka wyciagu do karku w waskim [...]

[...] sroda wolne czwartek plecy podciaganie 4xmax wioslowanie sztaanga nachwyt 12 10 8 8 przenszenie na maszynie 3x12 MC 12 10 8 8 6 progres unoszenie hantli w opadzie bokiem 3x10 -tył barków piatek barki bikol wyciskanie sztangi za glowy 15 12 10 8 8 prog unoszenie hantli bokiem w siadzie 2x10 podciaganie sztangi w wzdluz tlowia 2x12 [...]

[...] (6 serii przeplatane) Odwrotne wspięcia w siadzie (piszczele) 3 serie Środa: Wolne Czwartek: Barki: Wyciskanie sztagi zza karku x15, x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek na boki x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 3 [...]

[...] przeplatane) Odwrotne wspięcia w siadzie (piszczele) 3 serie Środa: Wolne Czwartek: Barki: Wyciskanie sztagi zza karku x15, x12, x10, x8 6 Unoszenie sztangielek na boki x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8 6 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 3 serie 25-15 prostowanie nadgarstków ze [...]

[...] ze sztanga 3x 12-8 CZWARTEK: 1. Barki: - wyc. sztangi z klatki 4x 12-8 - superseria: unoszenia przodem sztangi 3x 12-8 unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8 - unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8 2. Czworoglowe uda: - syzyfki 4x 12-8 - przysiady 4x 15-10 - wykroki 3x 15-10 PIATEK: 1. Ramiona: - superseria: unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8 [...]

[...] ramion stojac z hantlami, chwyt mlotkowy 12<10 Modlitewnik 10=8 Brzuch : Spiecia brzucha na maszynie 4xmax Spiecia brzucha na lawce plaskiej 4xmax Spiecia brzucha na boki na lawce pochylej 3xmax Na koniec ok. 8-10km rowerkiem by zgubic niepotrzebny fat (nie zalezy mi na oponce na brzuchu, a masy nie musze tak duzo i tak szybko lapac), [...]

[...] 12<10=10=10 Wyciskanie francuskie OD CZOŁA -SZTANGĄ 12<10=8 Brzuch : Spiecia brzucha na maszynie 4xmax Spiecia brzucha na lawce plaskiej 4xmax Spiecia brzucha na boki na lawce pochylej 3xmax Na koniec ok. 8-10km rowerkiem by zgubic niepotrzebny fat (nie zalezy mi na oponce na brzuchu, a masy nie musze tak duzo i tak szybko lapac), [...]

[...] wyciskanie na barki zza głowy do wysokości uszu 12,10,10,8 (progres) podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 10,8,12,12 (regres) unoszenie sztangielek na boki i do przodu naprzemian z przytrzymaniem 3x max przysiady 10,10,10 (progres) wspięcia na łydki 3x max z progresją mój plan z pomysłem na robienie regresji ciężaru w [...]

[...] PIĄTEK wyciskanie na barki zza głowy do wysokości uszu 12,10,8/6 (progres) podciąganie sztangi do brody średnim uchwycie 8/10/12 (regres) unoszenie sztangielek na boki w opadzie 8/10/12/ew. 15 przysiady 6/8/10/12/15 martwy na prostych lub uginanie nóg na wyciągu 6/8/10/12/15 wspięcia na łydki 5 x 25-15 z progresją na to aby [...]

[...] ) 3 Podciaganie hantli w podporze o ławke Barki : 1 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 15 ( bo niechce obciążac kregosłupa, i niewiem jak robic - na stojaco czy na siedząco, tak aby był mniejszy nacisk na kregosłup) 2 Unoszenie hantli na boki 4x 15 12 10 8 3 I możecie mi cos zaproponowac bo niewiem Po kazdym treningu 100 brzuszków

[...] piersiowej w zwisie na drabince 3x 10 5.Normalne przysiady na leżąco 2x 25 Barki 1 Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej 3x 12/10/8 2 Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/12/10/8 4 Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 12/12/10/8 5. Unoszenie sztangielek przodem 4x 12/12/10/8 [...]

[...] 3x - pompki na poręczach 2x - wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3x - zwisy na drążku 2x 20 sekund - skręty głowy leżąc na ławeczce płaskiej - na boki, góra dół, do barków Piątek - nogi, przedramie 10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching - przysiady na suwnicy x3 [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangi siedzac:10,12,14,16 -pompki z rekami z tylu:20,16,12 III-Dzień!!! Barki: -wyciskanie sztangi zza karku:12,10,8,6,4 -unoszenie na boki:4x12-8 -unoszenie prosto:4x12-8 -arnoldki(krecone):16,14,12,10 -unoszenie sztangi do brody:16,14,12,10 Biceps: -uginanie ze sztanga:4x10-12 -uginanie na lawce [...]

[...] 1 Uginanie młoteczkowej zza głowy 3 serie 2 Podciąganie tłowia 3 serie 3 Wyciąg w dół 3 serie Piąt. Barki 1 podciąganie sztangi do brody 3 serie 2 Unoszenie hantli na boki 3 serie 3 wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie Sob. Plecy 1 podciąganie hantla od ziemi do klati w skłonie oparty o ławeczke 4 serie 2 Podciąganie sie na drążku za głowe [...]

[...] IV piątek: barki + biceps + triceps 1. wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 8/8/6/6 2. wyciskanie sztangi za głowy siedząc 8/8/6/6 3. wiosłowanie sztangielkami na boki w opadzie 8/8/6/6 biceps razem z tricepsem 1. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6/6 2. wyciskanei francuskie leżąc 8/8/6/6/6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami - młotki [...]

[...] 5 brzuch spinanie w poziomie 3 x max. skrety 3xmax unoszenie nóg w podporze 3xmax. II dzień Barki 1 wyciskanie sztangi siedząc za głową 4 x15 -8 2 unoszenie hantli na boki 4 x 15 3 w opadzie 4x15 - seria łaczone jak przy klatce KAPTURY szrugsy 4 x 15-8 III dzień biceps 1 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 15 -8 2 ze sztangielkami [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja12,10,8,6, Plecy: 1. wioslowanie hantelką- jednorącz 4 x 12-6 4. Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń, barki 1. Unoszenie hantli bokiem w górę, 3 serie po 8 powtórzeń, 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń, biceps 3. Uginanie ramion stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie po 8 [...]